Niejedna kobieta marzy o uzyskaniu okrągłych, uniesionych i zgrabnych pośladków. Jednakże siedzący tryb życia oraz pracy, niezdrowa dieta czy brak ruchu sprawiają, że nie można liczyć na naturalnie kształtną pupę. Dlatego też pomysły na spalenie tłuszczu z pośladków są bardzo poszukiwane i często wykorzystywane. To samo dotyczy tłuszczu z brzucha, który jest zmorą zarówno kobiet jak i mężczyzn.
Od czego należy zacząć kształtowanie pośladków i brzucha?
Po pierwsze żadne ćwiczenia bez stosowania odpowiedniej diety nie pomogą. Bez diety pozbycie się nadmiaru tłuszczu z brzucha czy pośladków zajmie bardzo dużo czasu, a niekiedy będzie to nawet niemożliwe do zrealizowania. Do pozbywania się tłuszczu z jakichkolwiek okolic ciała należy dobrze przygotować się. Chcąc spalić tłuszcz z brzucha należy najpierw wyliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, czyli BMR (Basal Metabolic Rate). Jest to specjalny wskaźnik wykorzystywany przy obliczeniu minimalnego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, do którego potrzebne są indywidualne dane (jak waga, wzrost, wiek oraz płeć). Ważne są także informacje obejmujące aktywność fizyczną oraz częstotliwość wykonywania ćwiczeń. Uzyskane dane według tego przelicznika to nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, od którego należy odjąć 200 lub 300 kcal. Trzymanie się tej kaloryczności posiłków w ciągu dnia z dodaniem aktywności fizycznej sprawi, że skutecznie spalimy tłuszcz z brzucha i pośladków.
Jak stracić tłuszcz z brzucha?
Uważa się, że głównym czynnikiem sprzyjającym gromadzeniu się tłuszczu na brzuchu jest spożywanie nadmiernych ilości węglowodanów prostych, czyli:
- produktów z białej mąki pszennej,
- kupnych słodyczy,
- słodzonych napojów.
To zwykle najczęściej pojawiające się źródła węglowodanów prostych w codziennej diecie. Takie węglowodany należy zastąpić bardziej wartościowymi produktami zawierającymi węglowodany, ale które wolniej się wchłaniają, a organizm w sposób efektywny czerpie z nich energię. Dlatego zalecanymi produktami będą:
- pieczywo z mąki razowej,
- makarony pełnoziarniste,
- ryż brązowy,
- kasze.
Z kolei owoce zaleca się jeść w pierwszej części dnia. Należy pamiętać, że owoce zawierają cukry proste, ale także są bogactwem witamin, minerałów oraz błonnika. Warte podkreślenia jest, że stosując dietę i treningi tracimy na wadze równomiernie, więc pozbywamy się tłuszczu jednakowo na brzuchu, na udach, boczkach czy plecach. Komórki tłuszczowe rozmieszczone są na całym ciele i nie ma możliwości, aby organizm czerpał energię tylko z tych rezerw, które są zgromadzone w konkretnym miejscu. Jednakże efektem ćwiczeń i diety są bardziej widoczne mięśnie oraz jędrna skóra.
Za najskuteczniejszą broń w walce z tkanką tłuszczową uznano trening interwałowy, który polega na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku z okresami umiarkowanego wysiłku. Jest to istotne przy redukcji tłuszczu, gdyż zmęczone mięśnie potrzebują do regeneracji tlenu, a to wymaga zasobów energii, która jest z kolei pobierana właśnie z tłuszczu. Dzięki tym procesom po treningu interwałowym tkanka tłuszczowa może być spalana nawet przez 24 godziny. Zaleca się ćwiczyć interwały 2-3 razy w tygodniu, wplatając w to treningi wzmacniające mięśnie brzucha i pośladków. By szybko osiągnąć widoczne rezultaty warto wykonywać na początek 2 lub 3 treningi w tygodniu, o mniejszej intensywności. Po poprawieniu kondycji można zwiększyć zarówno częstotliwość jak i intensywność wykonywanych ćwiczeń. Rozpocząć można od dwóch treningów siłowych oraz dwóch aerobowych w tygodniu. Możliwe jest również zaraz po sesji siłowej wykonać 20-30 minut aerobów.
Praca nad figurą. Jakie ćwiczenia na mięśnie brzucha?
Dla uzyskania widocznych mięśni brzucha trzeba wykonywać ćwiczenia mocno angażujące mięśnie brzucha, jednak nie ma potrzeby, aby ograniczać się do samych brzuszków. Dlatego też oprócz brzuszków należy stosować trening kardio i trening interwałowy, które przyspieszają metabolizm.
Jakie ćwiczenia na zgrabne pośladki?
Do spalenia tłuszczu z pośladków i uzyskania pięknej, zgrabnej pupy trzeba wykonywać takie ćwiczenia jak:
- bieganie w terenie,
- przysiady z obciążeniem,
- wykroki,
- martwy ciąg,
- zajęcia zorganizowane (np. zumba, spinnning i inne).